Zgodnie z nowoczesną wiedzą medyczną są możliwe trzy sposoby działania. Właściwa
dieta, odpowiednia aktywność fizyczna oraz w razie konieczności właściwie dobrane
leki. Na zakończenie tej broszury przekazujemy podstawowe informacje na temat
zasad zdrowego odżywiania w hiperlipidemii. Prosimy pamiętać, że pozostałe
dwa sposoby działania są równie ważne. Piszemy o nich w naszej drugiej broszurce
o hiperlipidemii.
Dieta stosowana w hiperlipidemii
Celem diety jest zmniejszenie ilości cholesterolu w organizmie.
Ustalając dietę,
należy uwzględnić, czy oprócz hiperlipidemii występują dodatkowe choroby: nadwaga,
otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca lub sytuacje wymagające innej diety.
Każda z tych chorób może wymagać nieco innego sposobu odżywiania. Dieta dla
osób otyłych powinna prowadzić do stopniowej utraty masy ciała, a więc tak zwany
bilans energetyczny powinien być ujemny. Dieta w leczeniu nadciśnienia
powinna ograniczać ilość spożywanej soli kuchennej oraz uwzględniać zapotrzebowanie
organizmu na potas, magnez i mikroelementy. W diecie chorych na cukrzycę należy
dokładnie wyważyć proporcje węglowodanów (cukrów) do innych składników pożywienia.
Dlatego w niniejszej broszurce nie możemy dać gotowego przepisu na "zdrową
dietę przeciwko cholesterolowi". Zawsze prosimy o skonsultowanie się ze
swoim lekarzem i specjalistą do spraw żywienia. Poniżej podajemy ogólne zasady
zdrowego odżywiania w hiperlipidemii i kilka informacji mogących się przydać
każdej osobie, która chce "zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia".
Przeczytaj uważnie i przemyśl, co do tej pory robiłaś/robiłeś dobrze lub źle.
Jeśli coś jest nie tak, nie czekaj na powikłania. Spróbuj działać. Naprawdę
warto.
Właściwa dieta powinna spełniać cztery warunki:
1. Ograniczać ilość spożywanego cholesterolu.
2. Dostarczać tylko tyle energii, ile potrzebuje Twój organizm.
3. Być urozmaicona, to znaczy zawierać we właściwych proporcjach wszystkie składniki,
których organizm potrzebuje.
4. Zawierać dużo błonnika.
ad. 1.
Należy spożywać głównie żywność pochodzenia roślinnego, a ograniczyć ilość żywności
pochodzenia zwierzęcego.
ad. 2.
O masie ciała decyduje bilans energetyczny. Liczba kalorii dostarczanych z pożywieniem
powinna równoważyć liczbę kalorii zużywaną przez organizm.
Jeśli Twoja dieta zawiera zbyt dużo kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego
organizmu, to nawet gdybyś nie spożywał tłuszczów i cholesterolu, a na przykład
tylko słodycze, i tak nadmiar energii zostanie zmagazynowany w postaci tkanki
tłuszczowej. Organizm potrafi zamienić cukry na trójglicerydy, a cholesterol
samodzielnie wyprodukować w wątrobie. Tak więc, będziesz przybierać na wadze
zawsze, gdy Twój bilans energetyczny będzie dodatni. Gdy masz nadwagę albo otyłość,
powinno być odwrotnie. Należy tak zaplanować dietę i aktywność fizyczną, aby
Twój bilans energetyczny był ujemny.
ad. 3.
Właściwe proporcje diety określa się, podając
procentowo,
ile energii w diecie
powinno pochodzić z cukrów, tłuszczów i białek. Ale uwaga - to nie proporcje
wagowe! Należy pamiętać, że tłuszcze są najbardziej "kaloryczne".
W przybliżeniu jedna porcja wagowa tłuszczu zawiera 6 razy więcej energii (kalorii)
niż taka sama porcja wagowa węglowodanów. Oznacza to, że na przykład 1 łyżka
oleju roślinnego zawiera tyle kalorii ile 6 łyżek cukru. Z tego powodu podczas
zakupów należy koniecznie zwracać uwagę na skład produktów żywnościowych. Przy
obliczaniu bilansu energetycznego trzeba korzystać z tabel kaloryczności produktów
żywnościowych.
ad. 4.
Należy spożywać dużo błonnika. Znajduje się on tylko w żywności roślinnej. Błonnik
ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach.
Jak często jeść?
Najlepiej jest zaplanować 4–5 posiłków, pamiętać o śniadaniu, nie jeść późnej
i obfitej kolacji oraz nie podjadać między posiłkami.
Jak wyliczyć bilans energetyczny?
Do właściwego działania organizmu potrzebna jest energia. Organizm pobiera energię
w pierwszej kolejności z cukrów, a w drugiej — z tłuszczów. Jeżeli obu zabraknie
wówczas "spalaniu" ulegają białka.
W odwrotną stronę działa to w ten sposób, że nadmiar cukrów jest zamieniany
na tłuszcze i magazynowany w tkance tłuszczowej "na gorsze czasy". Jeżeli te
"gorsze czasy" nie nadchodzą, to tkanki tłuszczowej przybywa... i przybywa.
Ilość energii, jaką zawierają cukry, tłuszcze lub białka, mierzy się za pomocą
kalorii lub kilokalorii.
1000 kalorii = 1 kilokaloria
W tabeli 3 podano, ile kilokalorii przeciętnie potrzebuje organizm człowieka
w ciągu jednej doby:
Tabela 3. Dobowe zapotrzebowanie na kalorie
. |
Kobieta |
Mężczyzna |
Pracownik fizyczny* |
2200-2400 kilokalorii |
2500-3000 kilokalorii |
Pracownik umysłowy |
2000 kilokalorii |
2000-2400 kilokalorii |
* wykonujący umiarkowany wysiłek fizyczny |
Obliczając bilans energetyczny, należy:
A. policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (posługując się
powyższą tabelą, a w razie planowanego zwiększenia aktywności fizycznej dodać
liczbę kalorii, jakie zostaną "spalone" podczas ćwiczeń fizycznych. Na przykład
podczas 3-kilometrowego spaceru spalamy 200 kilokalorii, a w ciągu 30 minut
pływania około 300 kilokalorii);
B. dobrać ilość i wartość kaloryczną posiłków, tak aby jeść tyle, ile
wyniosło policzone wcześniej zapotrzebowanie kaloryczne.
Można wówczas powiedzieć, że dieta jest zbilansowana "na zero". Nie powinno
się ani przytyć, ani schudnąć.
A = B
Oczywiście, jeżeli oprócz hiperlipidemii celem leczenia jest utrata zbędnych
kilogramów, po wyliczeniu wydatku energetycznego (
A) należy dobrać mniejszą
wartość kaloryczną spożywanych posiłków (
B).
Jeżeli
B minus A da wynik mniejszy od zera, to mówimy, że bilans energetyczny
jest ujemny. Codzienne przestrzeganie ujemnego bilansu energetycznego doprowadzi
do utraty masy ciała.
Jak szybko można schudnąć?
Bardzo ważna jest szybkość utraty zbędnych kilogramów. Nie powinno się tracić
więcej niż 1 kg tłuszczu na tydzień. Oznacza to, że w ciągu miesiąca można bezpiecznie
"zrzucić" około 4 kg. Jeżeli ktoś ma 20 kg nadwagi, odchudzanie powinno być
rozłożone na co najmniej 5 miesięcy.
Dlaczego tak jest?
Tłuszcz jest bardzo bogatym magazynem energii.
1 kg tłuszczu = 8000 kilokalorii
Policzmy na przykładzie:
Jeżeli dziennie potrzebujemy 2000 kilokalorii, to w ciągu 7 dni daje to 14000 kilokalorii. Aby stracić 1 kg tłuszczu, czyli około 8000 kilokalorii, trzeba
by ograniczyć liczbę kalorii spożywanych w tym tygodniu do 6000 (14000 – 8000
= 6000), czyli dziennie około 850 kilokalorii. Taka dieta oznaczałaby w praktyce
wielką głodówkę. Co gorsza, z powyższego wyliczenia wynika, że człowiek z nadwagą
20 kg musiałby taką głodówkę stosować przez 20 tygodni. Jest to bardzo trudne
do wykonania i może być niebezpieczne. Aby nie "przesadzić z głodówkami",
bezpieczniej jest stosować dietę mniej kaloryczną niż dzienne zapotrzebowanie,
np. około 1700 kilokalorii na dobę, oraz wspomóc dietę, zwiększając aktywność
fizyczną.
Policzmy, co się będzie działo w takiej sytuacji:
Spalamy |
2300
|
(2000 kilokalorii w zwykłych zajęciach + 300
kilokalorii podczas 3-kilometrowego spaceru) |
Dostarczamy |
1700
|
kilokalorii/dzień |
|
– 600
|
|
W tym wyliczeniu 600 kilokalorii dziennie jest pobierane z magazynu "tkanki
tłuszczowej". Przez 7 dni dałoby to 4200 kilokalorii, czyli około pół kilograma
tłuszczu. Takie działanie jest o wiele łatwiejsze, bezpieczniejsze i możliwe
do zastosowania przez każdego. Odchudzanie trwałoby dłużej, ale byłoby skuteczne.
Tabela 4. Zalecane proporcje składników diety według zawartości energii
Składniki odżywcze dostarczające energię |
Ilość energii na dobę
|
Białka |
15%
|
Cukry (węglowodany) |
50-60%
|
Tłuszcze ogółem |
25-35%
|
w tym: Tłuszcze nasycone
Tłuszcze wielonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone |
mniej niż 7%
do 10%
do 20%
|
Składniki odżywcze niedostarczające energii |
|
Cholesterol |
< 200 mg/d.
|
Błonnik |
20-30 g/d.
|
|
Rysunek 4. Proporcje spożywanych pokarmów |
Zatem po ustaleniu, ile kilokalorii na dobę powinno się jeść, należy ułożyć
swoje posiłki z węglowodanów (cukrów), tłuszczów i białek w proporcjach opisanych
w tabeli 4. Zwracamy uwagę, że proporcje w tabeli nie są proporcjami wagowymi.
Tłuszcze nie wiążą wody, natomiast węglowodany i białka są silniej uwodnione.
Możemy przyjąć, że 1 g tłuszczu dostarcza tyle samo energii, ile 6 g węglowodanów
lub 6 g białka (rysunek 4). Należy o tym pamiętać przygotowując posiłek.